しかし、大食いなのに太らないエネルギー効率の悪い人、若いときには沢山食べていたのに太らなかったという人もいるでしょう。これは、ひとえに体のエネルギー効率が変わっているので、筋肉料を増やすとかいう方法以外には人為的に変えるのは難しい部分です。ある程度の年齢を超えると太りだす人が多いのは、このエネルギー効率が変化している可能性があります。
体の脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギー
体内脂肪の燃焼に必要なエネルギー消費量
1グラムの脂肪燃焼は9kcalのエネルギーに相当します 。しかし、一般的には体内脂肪は、20%の水分を含むために実際には1グラムの脂肪燃焼には7kcalのエネルギーが必要となります。
つまり、100グラムの脂肪燃焼には700キロカロリーの運動をしないか、食事制限をする必要があるということで、一食を抜いても脂肪燃焼量は100グラムということです。
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でも実際には１回毎の運動による脂肪の増減はこのような理論どおりには行きません。運動によって脂肪が消費される条件が整ってはじめて脂肪燃焼が始まるわけで、短い運動をしても、蓄積されたグリコーゲンの等を使っての筋肉運動を行うために脂肪燃焼は始まらないわけです。でも、それを長期間平均すればカロリー摂取量と消費量の関係は理論に近づくでしょう。
人体の消費カロリーと体重維持に必要な一日のカロリー量
ますは生命維持に最低限必要なエネルギー消費である基礎代謝です。これは正確な計算方法があるわけではありませんので、概算の見積もりになります。基礎代謝の計算の基本は以下のハリス･ベネディクト方程式が用いられてい ます。
男性：66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）－（6.76×年齢）
女性：665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）
以上は標準的な値で、性別、年齢、身長、体重だけをベースに計算されています。そして、基礎代謝から、体重維持エネルギーが計算されます。
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例として以下の方の場合を計算してみます。170cmで63.6kgはいわゆる標準体重と言われる値です。
年齢：50 歳
性別：男性
体重：63.6 ｋｇ
身長：170 ｃｍ
求められる基礎代謝量は、1385 kcal/day
この体重を維持するのに必要な標準的一日のカロリー摂取量は、2308 kcal/day
ついでですので、脂肪が燃えやすい体質か同化の判定は、体重1 kg あたりの基礎代謝量を標準値と比較することで判断されます。つまり、1385 kcal/日 ÷ 63.6 kg ＝ 21.8 kcal/day/kgを、厚生労働省から出されている日本人の食事摂取基準の50歳から69歳までの男性の標準値 21.5 kcal/day/kg と比較すると、標準値より多いので脂肪が燃えやすい体質となります。（この基準値は20歳刻みですから大まかです）
女性の例なら、年齢：50 歳、性別：女性、体重：50 ｋｇ、身長：160 ｃｍとして、基礎代謝量は1141 kcal、必要なカロリー摂取量は 1902 kcal/day となります。
ここで、一日の必要カロリー2300 kcal/day（上記男性）、1902 kcal/day（上記女性）という数値が出てきました。
食事制限か運動か？
摂食障害についてagreemants
以下の食事は、一回あたり 700 kcal 程度（女性なら600 kcal）ということになります。その他にコーヒー、紅茶、ジュースなどを取れば十分超えるでしょう。外食でレストランに入って、700 kcal 以下のメニューを探すのは容易ではないと思います。
もし、ダイエットをしようとして、月に3kgの減量をしようとしたら、この一回分の食事700kcalを抜かなくてはならない計算になります。食事を抜くというのは良くないですから、それぞれの食事を減らし、500kcal前後の食事にするということになります。
あるいは、運動で毎日700kcalを消費する。例えばジョギングの消費カロリーはほぼ、体重(kg)ｘ距離(km) 体重65キロの人が１時間かけて１０キロ走れば 650 kcalの消費ですので、この程度の運動が必要だということです。
結論ではないですが
計算すればするほど食事制限だけ、運動だけというダイエットは大変です。運動で消費したカロリーなど特に少し余分に食べれば簡単に補給できるだけでなく、激しい運動をすれば食欲がでますので、多くの場合余分に補給してしまいます。小さなパン一個でも200kcal、多いものは400～500kcalもあります。
一方、食事制限だけではダイエット後のリバウンドは必至です。食事を減らすことがずっと求められるのですから。体重が減れば、基本的には基礎代謝も下がるでしょう。
どちらか一方を取るのではなく、両者を組み合わせることが成功の秘訣です。穏やかな運動をある程度の時間することと、食事を穏やかに制限すること。結果的に健康を手に入れるのが目的ですから、ダイエットと関係なく穏やかな運動を長く続けることを習慣化することが必須だと考えます。
そして、生活習慣を改善すること。食欲を増進させる酒は必要以外は控える。ビールを気持ちよく飲む宣伝は洗脳です。別にビールでなくて良いのです。おいしい飲み物は沢山あります。体に必要なのは水分です。
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